Vous n’êtes pas condamnés à vous retourner chaque nuit. Réfléchissez à des conseils simples pour mieux dormir, de l’établissement d’un horaire de sommeil à l’intégration de l’activité physique dans votre routine quotidienne.
Pensez à tous les facteurs qui peuvent nuire à une bonne nuit de sommeil, du stress professionnel et des responsabilités familiales aux défis inattendus, comme les maladies. Il n’est pas étonnant qu’un sommeil de qualité soit parfois difficile à obtenir.
Même si vous ne pouvez pas contrôler les facteurs qui nuisent à votre sommeil, vous pouvez adopter des habitudes qui favorisent un meilleur sommeil. Commencez par ces conseils simples.
Respectez un horaire de sommeil
Ne réservez pas plus de huit heures de sommeil. La quantité de sommeil recommandée pour un adulte en bonne santé est d’au moins sept heures. La plupart des gens n’ont pas besoin de plus de huit heures au lit pour atteindre cet objectif.
Allez au lit et levez-vous à la même heure chaque jour. Essayez de limiter à une heure au maximum la différence entre vos horaires de sommeil en semaine et le week-end. La régularité renforce le cycle veille-sommeil de votre corps.
Si vous ne vous endormez pas dans les 20 minutes qui suivent, quittez votre chambre et faites quelque chose de relaxant. Lisez ou écoutez de la musique apaisante. Retournez au lit lorsque vous êtes fatigué. Répétez au besoin.
Avant de dormir, vous pouvez aussi utiliser pendant 15-20 min, chaque jour, un tapis acupression qui aidera à vous détendre et à vous relaxer pour vous endormir plus rapidement.
Faites attention à ce que vous mangez et buvez
N’allez pas vous coucher le ventre vide ou trop plein. Évitez en particulier les repas lourds ou copieux dans les deux heures qui précèdent le coucher car ceux-ci pourraient vous empêcher de dormir.
La nicotine, la caféine et l’alcool méritent également la prudence. Les effets stimulants de la nicotine et de la caféine mettent des heures à se dissiper et peuvent nuire à la qualité du sommeil. Et même si l’alcool vous donne envie de dormir, il peut perturber votre sommeil plus tard dans la nuit.
Créer un environnement reposant
Créez une chambre idéale pour dormir. Souvent, cela signifie fraîcheur, obscurité et calme. L’exposition à la lumière peut rendre l’endormissement plus difficile. Évitez l’utilisation prolongée d’écrans émetteurs de lumière juste avant le coucher. Envisagez d’utiliser des stores d’obscurcissement, des bouchons d’oreille, un ventilateur ou d’autres dispositifs pour créer un environnement adapté à vos besoins. Un petit conseil est aussi d’utiliser un coussin de grossesse pour qu’il retienne tout votre corps pendant votre sommeil.
Des activités calmantes avant le coucher, comme prendre un bain ou utiliser des techniques de relaxation, peuvent favoriser un meilleur sommeil.
Limitez les siestes de jour
Les longues siestes diurnes peuvent perturber le sommeil nocturne. Si vous choisissez de faire une sieste, limitez-vous à 30 minutes et évitez de le faire en fin de journée.
En revanche, si vous travaillez de nuit, vous devrez peut-être faire une sieste tard dans la journée avant de travailler pour vous aider à combler votre déficit de sommeil.
Utiliser un oreiller mémoire de forme
Les oreillers mémoire de forme vous aide à vous coucher dans une meilleure position. La position de votre cou reste stable et droite. Ces coussins sont idéals pour les personnes plus âgées.